失眠是现代人的常见问题,大部分人在一生中或多或少的均会有失眠的经历。对于失眠的人来说,并非漫漫长夜,无心睡眠,而是千金难买好睡眠。一般解决失眠有药物治疗和非药物治疗两种方法,两种方法都比较有效,但由于担心副作用等原因,大家普遍喜欢非药物的方法。然而目前非药物的调整方法种类繁多,普通人难以选择,往往难以有效的改善睡眠,因此在此我将主要介绍一些被广泛证明有效的非药物改善睡眠的方法。失眠的定义失眠是一种主观的体验,主要是对睡眠质量和睡眠时间的不满意,常常表现为入睡困难、常醒和早醒。夜间睡眠质量差的表现为早晨起来有没有清醒感,白天感到不适并影响社会功能,如上课、上班等。简单的说就是没睡好,白天没有精神。由此可以看出,有没有睡够没有固定的时间标准,不要拘泥于每天需要睡够8小时。人之间的差异较大,同样是年轻人,有人需要睡眠时间较长,有人需要时间较短,而且睡眠需求会随着年龄和季节的变化而有所改变。如爱迪生晚上睡3或4小时,而爱因斯坦晚上要睡10个小时,也说不上谁好谁差。不过从长期来讲大部分人每天睡眠8小时左右对身体有益,如美国的国家睡眠基金会2015年推荐成人睡眠时间为7~9小时(6~10小时也可以),青少年为8~10小时,而老年人为7~8小时。失眠症的诊断较为复杂,且在时间和频率上要求更高。诊断标准之间也有些许差异,按照较为权威的美国的诊断标准要求每周至少三次以上的睡眠问题,持续时间超过一个月算是急性失眠,而持续时间超过三个月算是慢性失眠。失眠了怎么办?导致失眠的常见诱因是生活中压力性的应激事件,如考试、deadline等,有的人在这种压力事件下容易失眠,而有的人则不容易失眠。从容的面对,养成良好的睡眠习惯,降低焦虑水平,这些措施均可以减少失眠。以下讲介绍一些常见的有效的方法。1、养成良好的睡眠卫生不良的睡眠习惯可能导致失眠,而良好的睡眠卫生则是改善睡眠的基础。睡眠卫生一般包括:(1)睡前数小时不应摄入可以导致兴奋的物质(如咖啡、浓茶和香烟等)。(2)睡前不要吃太多东西,以免胃部不适影响睡眠。(3)睡前不应过于做令人兴奋的事情,如玩游戏、看恐怖电影等。(4)卧室环境应布置来适合睡觉,如较为安静、光线较暗等。(5)保持规律的作息时间。另外特别注意的是:(1)睡前减少电子产品的使用,如手机和iPad等,因为最新的研究表明,电子屏幕的光可能会减少褪黑素的分泌,并且强光影响生物钟,从而扰乱睡眠节律。(2)不要靠饮酒来改善睡眠。饮酒可能在前阶段改善睡眠,但在后阶段则会破坏睡眠节律,如觉醒次数增加。慢性饮酒则可能会导致晚上睡不好,白天又很困,除此外还可能引发一系列其他问题,如酒精滥用等。2、放松心情紧张和身体紧张是失眠的常见诱因,而放松可以加快入睡和减少觉醒次数。有一句话说的很好:睡觉先睡心。很多人的夜间睡前思维转的很快,心情难以平静,因此导致失眠。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、引导性想象和腹式呼吸训练。这三种放松方法可以在网络上寻找一些录音进行练习,如https://www.tudou.com/programs/view/oO_Be_c7XBY/和https://www.tudou.com/programs/view/OlibOOD49eU,懂英文的话这个更好:http://cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html。呼吸训练有一个简单易行的方法,即吸气时采用腹式呼吸,并心里慢慢数1、2、3、4,然后憋住气数1、2、3、4,最后呼气数1、2、3、4,如此循环,呼气时也可以数到5或6。这种方法是通过深呼吸提高副交感神经作用,使大脑和身体平静下来帮助睡眠。以上方法在练习熟练之后可不用引导而自行在睡前进行实践。除此外也可以尝试有其他方式能让你放松的方法,如洗温水浴、泡脚、听舒缓的音乐等。3、调整错误的认知失眠的人常常害怕失眠,过高的估计失眠的后果,因此很努力的去让自己不失眠,而恰恰这样导致了入睡前的紧张不安,使得失眠加重,如此而产生恶性循环。因此需要审视自己的对失眠的错误认识来打破这个恶性循环:(1)长期失眠确实有不少坏处,但短期失眠却不用过于担心。即使失眠也不会天塌下来(放心,你不会疯的),也不会令你学业、事业失败,况且有很多方法可以解决失眠问题,因此不要太过于关注于失眠。(2)对睡眠不必要求太高,如环境、睡眠时间和质量。尽力改善睡眠环境,如果无法改变可以尝试让自己和这些不良的环境和谐共存,培养对不良环境的耐受,也培养对失眠的忍受能力。(3)不要把所有的问题都归咎于失眠,给自己造成很大的压力。(4)不要因为再次没有睡好而感到很失败,需要对失眠症状的波动有耐受力。4、恢复床的原本功能床的功能主要是睡觉和房事,其他的事情最好不要在床上完成,如看书、看电视等。躺在床上就想睡觉对身体来说是一种好的诱导睡眠的信号,而躺在床上就感到兴奋和紧张担心则是坏的信号。要建立这样有益的反射需要遵循以下事项:(1)只有在有睡意的时候才上床去睡。(2)不要在睡前考虑令情绪产生波动的事情,如想烦心事、计划安排事情等。(3)如果上床20分钟后毫无睡意,起床离开房间,做一些简单的事情(如发呆),等有睡意了之后再回来睡觉。(4)每天定时起床,不管前一天晚上睡得怎么样。(5)白天避免小睡。注意不要白天去补睡眠,虽然一般认为中午小睡有一定好处,但这对于处于失眠状况的人可能减少夜间的睡意,影响睡眠。关于睡前控制不住想事情,可以考虑为自己安排固定的时间来考虑安排反复想的事情,如在每天下午六点时想二十分钟,然后在睡眠就不要再反复想。5、睡眠限制睡眠限制并非要限定睡眠的时间,而是要限制上床到睡着这一段时间,提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠时间,因此早早就上床了,结果上了床又长时间睡不着,降低了睡眠效率和质量。睡眠是由生物节律和睡眠自身稳态所调节的,睡眠的自身稳态即睡眠驱动力,当清醒时,睡眠的驱动力随着清醒的时间逐渐增加,而睡眠则可以缓解睡眠驱动力。睡眠的生物节律则为生物钟,一般认为人的生物钟一个轮回约25个小时,需要采用较为固定的睡眠作息规律来对生物钟进行调整。因此可以通过降低卧床清醒时间来增加稳态控制睡眠的驱动力,并且保持早晨固定时间醒来增强生物节律的调节功能。具体的方法如下:(1)减少卧床时间,开始时可以为平时平均睡眠时间加上15到30分钟。(2)每天固定时间起床,不管前一天睡的怎么样。(3)如果过了约10天,睡眠效率低于85%(即睡着的时间除上床的总时间),可以进一步减少上床时间15到30分钟。(4)如果睡眠效率高于85%,可以增加上床时间15到30分钟,直至达到满意程度。这种方法在前期可能会减少睡眠的时间,而感受到失眠更严重。但如果能坚持几周,效果还是很好的。以上的非药物方法,除了第一个不单独应用外,其他的几种方法单独应用效果和药物效果相当(有专业人士指导最佳),并且如有可能,应优于药物作为改善睡眠的首选。有些失眠的人对自己睡眠情况的估计和实际情况有所偏差,如过低的估计自己的睡眠时间。曾见过一个老太太,自诉5天没睡觉了,晚上就看电视,但其实家人有看见她有打呼噜。因此可以采用睡眠日记,详细记录和睡眠有关的信息,也让家人或同眠的人帮助记录自己是否打呼噜、说梦话等问题。这样可以用以明确失眠的情况,同时如果发现有不好的睡眠习惯,可以进行改正。另外坚持每天进行有氧运动(如慢跑)对睡眠也有中等程度的效果,但最好不要在睡觉前几个小时进行运动,运动改善睡眠需要一定的时间,也不是一天两天就能起效的。不建议失眠的人尝试用所谓天然绿色的中草药来改善睡眠,目前没有证据支持这些替代疗法的效果(其实安慰剂效果还是有的),还可能会导致不必要的麻烦,如肝功能损伤等。最后,如果认为自己不能调整好睡眠或者经过以上方法仍不能改善睡眠,应及时向医务人员(睡眠中心或精神科)求助。以上讨论只针对于情况较为简单的失眠患者,如果有明显的情绪心理问题,或者有其他影响睡眠的躯体问题(如严重打呼噜、不宁腿综合征等)时应直接而及时的向医务人员求助。
睡眠不足和难以入睡都是很多人的一大烦恼。躺下去之后辗转反侧,难以入眠;醒来时头昏脑涨,疲倦不堪,眼睛枯干,眼圈发黑,这种痛苦的感觉,实在是降低生命质量。总结了有利睡眠的饮食和生活经验,希望对大家有所帮助。1睡眠时间不要晚于11点。大多数人都有同样的经验:早点睡还能睡着,熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要细致体会自己什么时候感觉疲劳,在第一个疲劳信号出现的时候及时休息,而不是反复忽略疲劳信号,就不容易发生失眠。2晚餐早点吃,避免辛辣、油腻的食物,适当减油减盐,减轻消化系统的负担,也减轻身体的兴奋程度。人们也会有这样的经验,晚上如果吃饭太晚,或者吃很多夜宵,会让睡眠质量下降。对于一些胃酸过多的人士,夜里吃东西还会带来胃酸返流,伤害食道,也影响睡眠。3对睡眠不好的人来说,下午4点之后,不要喝浓茶和咖啡。咖啡和茶只能让人一时精神兴奋,忽略疲劳困倦,却无法解决身体需要休息的问题,反而打乱睡眠节奏。4不要依赖酒精来助眠。酒精虽然有利于入睡速度,却会降低睡眠质量,容易夜醒。只要看看古人有多少“今宵酒醒何处”之类的诗词,就知道喝酒对睡眠质量没什么好处。5反思是否有钙、镁元素不足的情况,如果膳食摄入长期不足,可以考虑每天补充400毫克的钙片。可以这么说,未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决,但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等。国外有研究,在补充褪黑激素的同时增加钙,对部分失眠者有明显效果。6补充B族维生素,多吃杂粮和蔬果。好几种B族维生素不足的时候都有失眠这种情况,特别是维生素B6。多吃杂粮对供应B族维生素,部分蔬果也有帮助。不行就服用复合B族维生素药片,100片不到3元钱,价廉物美,非常安全。进餐时加一片,必要时9点再加1片用水送服即可。补充之后多余的维生素会从尿里排出,尿液颜色会是明亮的黄色(维生素B2的颜色),对此不必惊恐。此外,还有很多饮食以外的治理失眠配套措施,实施起来并不难,也不会带来任何风险,也不妨认真操作:7每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松。人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠,而脑力劳动者失眠比例要大得多,就是这样的原因。8不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的宁静。如果可能的话,多向家人表示爱意,拥抱亲吻他们,说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的。9把次日要做的工作全部写在纸上放进包里,出门要带的东西提前放在手包旁边,让自己安心入眠,不会因为怕忘记什么而情绪紧张。很多人在入睡前会想着明天要做的事情,害怕忘记,会造成焦虑,影响睡眠。不妨在在床头柜上放上便笺和笔,如果睡前临时想起来什么重要的事情,马上爬起来把它写在纸上,然后就能放心入睡。10次日要穿的衣服都搭配好,提前取出来挂在外面。如果次日有个重要场合,女性都会纠结到底要穿什么衣服,配什么饰品、丝巾和包包。在躺下之后反复琢磨这种事情,也会影响睡眠。不如提前一天晚上做好决定,第二天绝不改变,就能省掉很多无谓的纠结。11睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题。如果有可能的话,卧室里尽量不要放电器12创造尽可能黑暗的环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点,营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好。不要开夜灯,就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严,不要让那些红色蓝色的光点闪烁。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。13睡前如果渴了可以少喝点水润嗓子,但不要喝大量的水,避免起夜干扰睡眠。14夜里醒来去卫生间时,如果是在家里睡觉,熟悉去卫生间的路线,就尽量不要开灯,避免干扰再次入睡。15晚上睡前用温热的水泡泡脚,按摩身体,听听轻柔的音乐,做做瑜伽动作,尽量放松大脑。16如果躺着实在难以入睡,不要数羊,不如先做腹式呼吸,让呼吸和心跳的速度逐渐放慢,然后做分段放松术,从大脚趾开始,把注意力集中在身体的各个部位,就像瑜伽师的指示,默念“放松你的大脚趾…放松你的所有脚趾…放松你的脚背…”。这个放松方法对很多人都非常有效。
听省立同德医院医学专家李晓一聊聊睡眠那点事儿赵军李晓一,浙江省立同德医院睡眠医学中心副主任医师,应用心理学研究生,硕士,睡眠医学专家,中国中西医结合学会精神病分会委员,中华中医药学会神志病分会委员。从事睡眠医学临床十余年,对睡眠障碍采用心理行为学、中医药学、物理康复、生物医学等各种治疗方法有相当丰富的经验,也对睡眠养生有自己独到的见解。十个人中有七个人睡不好我跟李医生约在上午十点见面,可将近十二点半李医生才赶到,中间给我打了两个电话,说是医院有病人来,不能及时赶到,很抱歉。我对此非常理解。所谓医者父母心,对于一个医生来说,病人的事情当然应该摆在第一位。见到李医生,他说的第一句话是:“你昨天晚上是不是没睡好,怎么脸色这么差?”真是三句话不离本行啊!李医生说,现在十个人中有七个人都有睡眠问题,或严重或轻微。其主要原因是情绪问题,比如工作压力过大、焦虑、紧张以及想法太多;70%左右的患者失眠都是精神心理因素诱发,如经济问题、家庭纠纷、亲人离世、环境因素等;只有少部分人是因为生理原因引起,如体质因素、躯体疾病及药物因素。正如省级名中医柴可群主任医师、博士生导师、教授所说的,思虑疲倦太过,损伤心脾;劳心过多,损伤心阴,神不守舍,而身体的虚弱,过度损伤肾阴,情绪的激烈变化,致心火旺,肾阴虚,过度纵欲,肾精肾阴均损,心虚胆怯,心神不宁,暴饮暴食则胃不和,卧不安;这些是中医对失眠的最好解释。目前,常见的睡眠问题主要有以下几种:入睡困难、维持睡眠困难、早醒且不能再入睡、多梦易醒、感觉性失眠(虽然睡着了,但起床后感觉像没睡一样)、不宁腿综合症等。睡眠问题所涉及的人群很多,有老人、成年人、青少年、儿童、怀孕及产后的女性,以及患有严重疾病的人,如肿瘤、心脑疾病、肝肾疾病、呼吸系统疾病、老年痴呆、五官科等,尤其以精神神经系统问题最突出。民间有句俗语:“吃人参不如睡五更”。睡眠的好坏将直接关系到人对疾病的抵抗力,睡眠差的人,可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、中风、心脏病和癌症。如连续两个晚上不睡觉,血压就会升高;如每晚只睡四小时,连续一周,胰岛素的分泌量就会大量减少,可使一个健康的年轻人出现糖尿病的前驱症状。美国医学教授威廉特蒙德说:“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。他发现,凡是在凌晨3点起床的人,第二天的免疫力就会减少,血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3。失眠已经严重影响到我们的生活。要想改善睡眠以下十点要记牢李医生说:“提出问题不是我的目的,我今天来主要是想跟读者朋友们分享我这么多年从事睡眠医学以来总结的改善睡眠问题的方法,希望能切实的帮助到有睡眠问题的朋友们”。1、睡眠时间不要晚于11点。大多数人都有这样的经验:早点睡还能睡着,熬夜晚睡之后反而容易失眠。2、晚餐早点吃,避免辛辣、油腻的食物,适当少油少盐,减轻消化系统的负担,也减轻对身体的兴奋程度,最好在家里吃。3、对睡眠不好的人来说,下午4点之后,不要喝浓茶和咖啡。咖啡和茶只能让人一时兴奋,忽略疲劳困倦,却无法解决身体需要休息的问题,反而打乱睡眠节奏。4、不要依赖酒精来助眠。酒精虽然有利于入睡,却会降低睡眠质量,容易夜醒。5、反思是否有钙、镁等微量元素不足的情况,如果膳食摄入长期不足,可以考虑每天补充400毫克的钙片。保持饮食结构的合理性,在空气好的时候多晒太阳。6、补充B族维生素,多吃杂粮和蔬果。好几种B族维生素不足的时候都会出现失眠,特别是维生素B6。7、每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力,改善血液循环,也能让大脑得到放松。人们都有体验,出门旅游爬山走路几个小时之后,肌肉极为疲劳,但一躺下就会睡着。8、不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题,不要高声说话,保持情绪的稳定。如果可能的话,多向家人表示爱意,多拥抱他们,说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感,减少各种担心和焦虑,温柔美好的心情是有利于睡眠的。9、把次日要做的工作全部写在纸上放进包里,出门要带的东西提前放在手包旁边,让自己安心入眠,不会因为怕忘记什么而情绪紧张。10、睡前一小时不看电脑、手机和iPad。研究表明,这些近距离直接射入瞳孔的强光,最容易引起大脑兴奋。李医生最后说,他鸡年最大的愿望是,希望在新的一年里能够闲一点,少点人来医院找我。言外之意,就是希望大家在新的一年里都能够解决自己的睡眠问题,身体都健健康康的。
天气变冷,又是雾霾,又是阴雨,又是冷空气,大家的心情极差,多与人聊天,多喝红茶,吃点巧克力,调节情绪,良好睡眠!
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夏天来了,大家不自主地会心烦意乱,一点点的冲突,矛盾,不满,有时会演变成冲动暴力行为。内向的人会压抑自己。这样会引情绪敏感性增强。因此,在夏天多喝茶及温开水,多休息。管理对自己的情绪,做个欢乐开朗之人!
每逢佳节倍思亲,见到了亲人难免情绪激动,有说有笑,也有泣不成声。事实上,睡眠不好太多因为情绪的失控。因此,节假日更加注重情绪的调控。定时服药定期复诊。祝大家开心快乐每一天!
每一个均有情绪的波动期,有时会莫名其妙地发无辜的人发火,如果你是无辜之人,切记让对方把火发完,然后微笑面对他,问他还需要发泄吗?这样子,说明你能真正控制好自己的情况。元旦之日,学习掌控情绪!开心每天!
现代人缺乏睡眠,除了情绪及思虑之外,单身,缺乏运动,尤其是不见太阳,从不见阳光有很大关系。建议多晒太阳,有利于健康!
情绪调节法